아킬레스건 스트레칭 루틴 – 운동 전 5분이면 충분

아킬레스건 스트레칭 루틴 – 운동 전 5분이면 충분

 

걷기, 달리기, 점프처럼 당연하게 하던 움직임. 하지만 **아킬레스건**이 단단히 준비되지 않으면 이 작은 힘줄 하나가 **일상생활을 멈추게 할 수 있습니다.** 운동 전 단 5분! 간단하지만 효과적인 아킬레스건 스트레칭 루틴으로 부상 없는 하루를 시작해 보세요.

🦶 아킬레스건을 위한 스트레칭이 필요한 이유

• 💥 운동 중 가장 많이 끊어지는 힘줄 중 하나
• 📉 유연성 부족 → 발목 제한 → 힘줄 손상
• 🔄 무릎·발목·종아리와 연결된 주요 구조

특히 30대 이상, 아침 운동 전, 추운 날씨일수록 **건조하고 뻣뻣한 아킬레스건은 파열 위험이 높습니다.**

⏱ 5분 완성 아킬레스건 스트레칭 루틴

운동 전 루틴 (총 소요 시간: 약 5분)

① 벽 짚고 종아리 스트레칭 (1분)

• 벽에 양손을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 뻗음
• 뒷다리 발꿈치를 바닥에 붙인 채 유지
• 30초 유지 후 반대쪽 교체 (총 1분)

② 계단 스트레칭 (1분)

• 계단 가장자리에 발 앞꿈치만 올림
• 천천히 발뒤꿈치를 내리며 아킬레스건 늘림
• 15초씩 2회 반복, 양쪽 총 1분

③ 무릎 굽힌 종아리 스트레칭 (1분)

• 위의 동작과 비슷하지만 무릎을 살짝 굽혀줌
• 가자미근(아킬레스건 깊은 근육) 자극에 효과적
• 30초씩 좌우 교체

④ 발목 원 그리기 (1분)

• 앉은 상태에서 발끝으로 천천히 원을 그림
• 시계 방향 10번, 반시계 방향 10번
• 양쪽 반복 → 혈류 순환 개선

⑤ 발끝-뒤꿈치 리듬 스트레칭 (1분)

• 발끝으로 2초간 서기 → 뒤꿈치로 2초간 들기 반복
• 근육 수축과 이완을 번갈아 자극
• 30회 반복 (약 1분)

💡 스트레칭 시 주의사항

• ⛔ 통증이 느껴질 경우 즉시 중단
• 🧘 반동 없이 천천히, 숨은 자연스럽게
• 🧦 맨발보다 운동화 착용 시 안정감↑

📌 언제 해야 하나요?

• 🏋 운동 전 준비 운동으로 가장 이상적
• 🚿 운동 후 쿨다운으로도 효과적
• 📆 하루 한 번이라도 루틴화하는 것이 중요

특히 **주말운동족**이나 **하체 위주의 활동을 자주 하는 분**은 평소에도 스트레칭 루틴을 습관화하는 것이 좋습니다.

🔚 마무리

아킬레스건은 **한 번 손상되면 회복에 수개월이 걸리는 부위**입니다. 하지만 **하루 5분 투자**로 그 위험을 충분히 줄일 수 있습니다. 오늘부터 아킬레스건 스트레칭 루틴으로 **발목부터 몸 전체를 안전하게 준비**해 보세요.